Zwift träningspass för nybörjare – kom igång med struktur

Träningspassen styr trainern åt dig

Träningspassen hittar du i passmenyn på startskärmen i appen, sorterade i samlingar efter vad du vill träna och hur lång tid du har. Varje pass är uppbyggt av block, från uppvärmningen via intervaller på olika procent av din FTP till nedvarvningen. Du väljer ett pass och en bana och följer sedan blocken på skärmen.

ERG-läget gör passen smidiga att köra. Har du en smart trainer ställer den in motståndet åt dig. Står det 150 watt i blocket får du 150 watt, oavsett kadens och växel. Du slipper jaga siffror och kan koncentrera dig på att trampa. Utan smart trainer går passen fortfarande att köra, men då håller du wattmålen själv med växlarna, och det stjäl en del av uppmärksamheten.

Vill du ha ett längre upplägg finns färdiga träningsplaner under Plans. FTP Builder, Zwifts plan för nya cyklister, sträcker sig över sex veckor, med fyra pass och runt fem timmar i veckan (plus ett frivilligt femte pass). Spara planen till efter de första lugna veckorna. När ramp-testet är gjort hamnar alla sex veckornas pass på rätt nivå. Och räcker inte biblioteket kan du bygga egna pass i appen eller importera färdiga passfiler. Din trainer fungerar också i gratisappen MyWhoosh, som har egna strukturerade pass.

Därför kan FTP-testet vänta

Zwifts eget råd till nya användare är att börja med ett FTP-test, eftersom passen räknas från siffran. Det stämmer på pappret, men vi tycker att det är fel ände att börja i. Ett maxtest som första möte med strukturerad träning är ungefär lika lockande som att inleda en löparkarriär med milen på tid.

Ordningen funkar lika bra baklänges. Första gången du öppnar passmenyn utan en FTP väljer du hur mycket du cyklar, och Zwift fyller i en uppskattad siffra. Sedan december 2024 räknar Zwift fram en FTP ur varje personbästa på mellan 8 och 60 minuter och föreslår den nya siffran när den är högre än din nuvarande. Kör du lugna pass de första veckorna gör en ungefärlig FTP ingen skada, eftersom lågintensiva block förlåter några watt fel åt båda hållen. Testa när du kört några pass, vet hur trainern känns när det tar emot och kan växla för att hålla ett wattmål.

Hur gör man ett FTP-test i Zwift?

FTP-testerna ligger i samma meny, i samlingen FTP Tests. För en vanlig motionär finns två spår. Det klassiska testet hänger på en 20-minutersinsats, och ramp-testet är en trappa där målwatten stiger tills benen säger stopp.

Det klassiska testet tar 45 minuter och räknar din FTP som 95 procent av snittet under de 20 minuterna. Före dem kommer uppvärmning, en kort trappa och en femminutersinsats. Siffran blir pålitlig, men bara om du kan hålla jämn fart i 20 minuter, och det har nya cyklister ofta svårt med. Den som öppnar för hårt spricker i förtid, och då blir siffran för låg.

Med ramp-testet slipper du pacingen. Målwatten stiger med 20 watt i minuten tills du inte orkar mer, och FTP räknas som 75 procent av din bästa minut. En FTP på 200 watt motsvarar alltså en bästa minut på runt 267 watt. Ramp-testet är gjort för cyklister som väger 60 kilo eller mer och har viss vana. Lite-varianten stiger med 10 watt i minuten och är till för nya cyklister och för den som väger under 60 kilo.

Testerna körs inte som vanliga ERG-pass. Under testintervallerna justerar appen inte motståndet, inte ens med ERG-läget på, så du växlar själv för att hålla wattmålet.

Ett FTP-test går inte att misslyckas med, hur det än känns. Siffran är en inställning som avgör hur tunga dina pass blir, och ingenting annat. Är du ny på cykeln, gör ramp-testet i Lite-varianten.

Vad är en bra FTP på cykel?

En bra FTP är din egen, inte forumets. Watt i absoluta tal säger mindre än man kan tro. I backarna och i jämförelser mellan cyklister räknas watt per kilo, så en lättare cyklist med lägre FTP kan mycket väl dra ifrån en tyngre med högre. Samma siffra blir alltså olika nivåer beroende på vad du väger.

Låt din egen utvecklingskurva vara tävlingen.

Från FTP till träningszoner

Först i zonerna gör FTP-siffran nytta. Varje pass i Zwift uttrycker sina block som procent av din FTP, och procentspannen bildar zoner från återhämtning till maxinsats. Mata in din FTP i kalkylatorn så får du dina wattspann per zon direkt.

Wattzonerna har en tvilling i pulszonerna, och snarare än att konkurrera kompletterar de varandra. Watt visar vad du producerar just nu och pulsen hur kroppen svarar på det, med eftersläpning men utan att ljuga om dagsformen. Hur pulszoner räknas fram, och varför de inte alltid håller med wattzonerna, förklarar vi i en egen guide. Vill du se båda samtidigt i Zwift behövs bara ett pulsband för Zwift ihop med trainern.

Misstagen som gör passen tyngre än de behöver vara

En för högt satt FTP gör varje block några procent för tungt, och passen slutar i överlevnad i stället för träning. Risken är störst med en uppskattad siffra, och därför håller du dig till lugna pass tills du har testat. Zwifts ansträngningsskala ger en enkel kontroll. Ligger passet mest i grön zon (zon 3, tempo) men känns som 8–9 på en tiogradig skala, är FTP:n troligen för högt satt. I ERG-läge kan du sänka intensiteten med upp till 25 procent mitt i passet. Sätt sedan hellre siffran något lågt än något högt. Intervaller som känns för lätta går alltid att höja nästa gång.

Ett annat misstag är att köra varje pass som ett lopp. FTP Builder lägger en stor del av tiden i uthållighets- och tempofart. Där byggs grundkonditionen, och det är den intensiteten som går att upprepa pass efter pass utan att kroppen protesterar.

Det tredje misstaget begås utanför appen, och det gäller fläkten. Inomhus försvinner fartvinden som kyler dig ute, och överhettning sänker både ork och wattsiffror i förtid. En ordentlig fläkt är halva FTP-testet, och i guiden om tillbehör till Zwift står varför en vanlig golvfläkt oftast räcker.

Passet i kväll slår testet i morgon

Strukturerad träning på trainern står och faller med att passen blir av, inte med exakt var din FTP hamnar. Välj ett lugnt pass ur biblioteket, kör det i kväll och låt den uppskattade siffran räcka medan du lär känna trainern. Ramp-testet ligger kvar i passmenyn när du är redo, och då visar det vad du kan när nervositeten från första veckan har lagt sig.

Vanliga frågor om Zwift träningspass

Vilket FTP-test ska nybörjare välja i Zwift?

Ramp-testet, och som ny cyklist Lite-varianten. Ramp-testet kräver ingen pacing-taktik, eftersom målwatten stiger varje minut tills du inte orkar mer. I Lite-varianten stiger målwatten i halva takten, 10 watt i minuten.

Är 175 eller 200 watt en bra FTP?

Det beror på vad du väger. 175 watt på 70 kilo och 200 watt på 80 kilo är båda 2,5 watt per kilo, medan 200 watt på 60 kilo är 3,3 watt per kilo. I Zwift är siffrans enda jobb att göra passen lagom tunga.

Kostar träningspassen något extra i Zwift?

Ingenting utöver abonnemanget. Pass, träningsplaner och FTP-tester ingår, och månads- och årsabonnemanget ger tillgång till samma innehåll.

Är Zwift gratis?

Nej, appen kräver ett månads- eller årsabonnemang, och månadsabonnemanget börjar med 14 dagars provperiod. Vill du köra strukturerade pass utan abonnemang finns gratisalternativ som MyWhoosh, där hårdvaran är densamma och bara appen byts.

Kan man gå ner i vikt med Zwift-pass?

Ja, om passen blir av regelbundet, eftersom förbränningen följer arbetet på pedalerna. En timme på 150 watt är 540 kilojoule, vilket motsvarar ungefär lika många förbrända kilokalorier. Lugna pass som du orkar köra flera gånger i veckan ger mer arbete över tid än enstaka maxpass.

Funkar träningspassen för löpning också?

Ja, Zwift har strukturerade pass även för löpband, uppbyggda i block precis som cykelpassen. Löppassen utgår från ditt löptempo i stället för från FTP, och ERG-läget hör till cykelpassen.

Finns Vätternrundan på Zwift?

Vätternrundan har haft egna gruppturer och ett e-lopp i Zwift, men som event under en säsong, inte som en bana som alltid finns i appen. Sök på loppet under Events i appen när säsongen närmar sig.